Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Постоянные диеты, ограничения в приеме тех или иных продуктов и масса тяжелых и трудоемких упражнений – далеко непростой и в большинстве случаев неэффективный способ похудения. Если это все вам не по душе, то можно значительно упростить себе задачу. Вы сможете употреблять всё, что угодно, ограничиваясь только количеством калорий. На первых порах будет трудно придерживаться этой методики, но человек устроен так, что может привыкнуть ко всему. В дальнейшем делать подсчеты и вести записи вы будете делать на автомате без лишних трудностей. А вычислить калорийность любой сдобы вы сможете в одно мгновение.

Помощником в вашем похудении могут стать современные технологии. Сейчас можно найти множество приложений на смартфон или планшет, в которых можно записывать нормы и считать калорийность. А о влиянии методики на вашу фигуру и здоровье можно прочитать ниже. Интересные советы, полезные лайфхаки, а также таблицы и формулы изложены в этой статье.

Начнем с азов: что такое калория?

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни слышал или читал слово «калория». Например, такую терминологию можно встретить на упаковке от шоколадного батончика или йогурта. Конечно, чаще всего он применим в области питания, но на самом деле определение «калория» более обширен и интересен.

Итак, простая физика: для увеличения температуры грамма воды буквально на 1 градус по шкале Цельсия понадобится конкретное количество единиц энергии. Оно приравнено к одной калории. Таким образом, человек находит ценность энергетического типа каждого продукта. Тогда можно сделать вывод, что калории считаются для любого вещества, которое обладает энергией.

Пищевая ценность еды складывается с помощью трех элементов: белки, жиры и углеводы. Именно их количество в пище помогает людям узнать ее калорийность.

Четыре калорий с приставкой кило содержит грамм белка. Столько же в себе сочетает и грамм углеводов. А вот грамм жиров не обходится без девяти десятков в третьей степени калорий.

С помощью этой информации можно максимально точно получить энергетическую ценность любого продукта питания.

От каждого съеденного продукта организм получает энергию. Она нужна для нормального течения всех биологических процессов в теле человека. Если энергия накопилась с излишками, то они уходят в запасы:

  • Глюкоза, получаемая после распада углеводов, уходит в мышечные ткани и в мозг;
  • При недостатке углеводов к процессу приступают успевшие расщепиться белки. Все их излишки собираются в жировых тканях;
  • Недостаток энергии могут восполнить запасы жиров.

Суточный калорийный норматив для человека

Для продуктивной умственной или физической работы каждому организму человека нужно определенное число калорий или энергетических единиц. Оно выбирается индивидуально для каждого человека, и зависит от дневного режима активности и уровня нагрузок. Для результативного похудения или просто для здоровья каждому положена своя индивидуальная суточная норма. Например, школьники всегда гиперактивны по сравнению с пенсионерами в возрасте.

Из этого можно сделать вывод, что первой группе людей нужно больше энергии на целый день, чем второй. Также дневная норма имеет различия относительно гендерного признака, то есть пола. Женская и мужская физиология также отлична между собой. Для стандартного питания существуют конкретные нормы, которые представлены ниже. Если вы хотите скорректировать свой вес и фигуру, вам понадобятся иные индивидуальные нормативы.

Стандартные нормы калорий, потребляемых человеком за день

Норма для женщин

Женщины делятся на три группы относительно их образа жизни. К ним относятся:

  1. Женщины, ведущие сидячий режим активности. Для девушек младше 25, но старше 19 требуется не менее 2 килокалорий в сутки, дамам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 1,8 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 1,6 килокалорий.
  2. Женщины с умеренной активностью. Для девушек младше 25, но старше 19 требуется не менее 2,2 килокалорий в сутки, дамам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,2 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 1,8 килокалорий.
  3. Женщины с высокой активностью в течение дня. Для девушек младше 25, но старше 19 требуется не менее 2,4 килокалорий в сутки, дамам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,2 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 2 килокалорий.

Норма для мужчин

Суточная норма для сильной пола классифицируется аналогично женской норме. А именно:

  1. Мужчины, ведущие сидячий режим активности. Для юношей младше 30, но старше 19 требуется не менее 2,4 килокалорий в сутки, мужчинам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,2 килокалорий за день, для старших мужчин норма равна 2 килокалорий.
  2. Мужчины с умеренной активностью. Для юношей младше 30, но старше 19 требуется не менее 2,6 – 2,8 килокалорий в сутки, мужчинам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,4 -2,6 килокалорий за день, для старших мужчинам норма равна 2,4 килокалорий.
  3. Женщины с высокой активностью в течение дня. Для юношей младше 30, но старше 19 требуется не менее 3 килокалории в сутки, мужчинам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,8 — 3 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 2,8 килокалорий.

Отличный способ избавиться от лишних килограммов. Как вести вычисления по калорийности?

Способ похудения через дневные калорийные нормативы – это единственная методика, которая была официально обоснована известными учеными.

Чтобы расстаться с одним килограммом лишнего веса, вам придется сжечь восемь килокалорий. Исключение из рациона того и или иного продукта питания не даст никаких результатов. Чтобы похудение стало действительно эффективным, придется увеличить нагрузки на тело. Тогда усвоение пищи в организме будет проходить быстрее, а значит, и килограммы начнут уходить немедленно. Получить свое число калорий для эффективного сжигания лишнего веса можно, следуя интересным и полезным советам:

  • Для людей с избыточным весом, занимающимся спортом не менее трех раз за неделю, нужно уменьшить классическую норму на десять процентов. Так минимизируется общий вес здоровья и увеличивается эффективность методики.
  • Для людей с избыточным весом, не занимающихся спортом, нужно снизить стандарт на одну пятую долю.
  • Для людей, страдающих ожирением, норма сокращается почти в два раза. Выполнение физическим упражнений таким людям не по силам. Для них в доступе остается спортивная ходьба или легкая гимнастика.

Такой способ похудения не вредит человеческому здоровью. Это обусловлено тем, что из рациона не исключаются никакие продукты. В течение недели калорийный норматив потребления можно варьировать. К примеру, можно за одни сутки съесть больше, а на следующие двадцать четыре часа равносильно уменьшить потребительскую норму.

Этот период будет своеобразной разгрузкой для организма. Для получения своего собственного норматива, вычисление идет через формулу, что представлена ниже. Нужно лишь подставить ваши показатели: вес, рост и полное число лет. Число А выбирается из общей таблицы, но образ своей жизни нужно оценивать адекватно.

Для расчета используется следующая формула:

DCI=(вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст*5 (-161 для женщин)/(+5 для мужчин))*А, где  А-уровень дневной активности

  1. А = 1.2, если нагрузок нет или они минимальны.
  2. А = 1.28, если выполняются тренировки среднего уровня тяжести по 3 раза в неделю.
  3. А = 1.46, если аналогичные занятия физической культурой совершаются 5 раз в неделю.
  4. А = 1.55, если 5 раз за семь дней организм подвергается физической культуре повышенной интенсивности.
  5. А = 1.64, если занятия спортом осуществляются ежедневно.
  6. А = 1.73, если зарядка интенсивного уровня делается раз или два раза каждый день.
  7. А = 1.9, если ежедневные занятия спортом комбинируются с физическим трудом.

Несколько важных рекомендаций.

  • Чтобы сжигание лишних килограммов было максимально эффективно, при подсчете нормы нужно точно и адекватно оценивать ваши нагрузки и образ жизни. Не нужно преувеличивать свою активность днем. Небольшая зарядка не может приравняться к сложным ежедневным тренировкам. В данном случае лучше немного себя недооценить, чем наоборот. Тогда вы можете увидеть реальные результаты.
  • В учете должен быть каждый грамм. Точный вес каждой порции важен. Килограммы будут сгорать, если посчитать одно, а употребить в пищу гораздо больше. Все вычисления делаются на фактическое количество еды.
  • Педантизм – не лишний параметр. Будет очень хорошо, если вы уделите внимание каждой цифре при подсчете норме. Учитывает абсолютно все, что вы поглощаете. Если вы ничего не упустите, то через некоторое время увидите отличный результат вашей работы над собой.

Как правильно распределить все калории на день? Полезные советы

Режим питания – не менее важное звено данной цепочки. Правильное распределение калорий на весь день тоже влияет на итог работы. Оптимальное количество еды в нужный период времени сделают свое дело, а вам останется только распрощаться с лишним весом. Один прием еды за сутки – это нерационально и даже отчасти вредно. Лучше обратить внимание на пару интереснейших идей:

  • Пяти или шести приемов еды за двадцать четыре часа – отличный вариант;
  • От одной еды до другой должно пройти от двух до трех часов;
  • Если такой режим соблюдать вы не можете, то составьте свой собственный. Не забудь только держаться в строгих рамках;
  • Самое большое количество калорий лучше употребить в первой половине дня, чтобы у него было достаточно времени усвоиться в организме;
  • Перед сном лучше есть только то, что обладает низкой калорийностью. Не нужно нагружать желудок на ночь. Это плохо влияет на сон.

Метод подсчёта калорий. Интересные лайфхаки для всех

Все эти записи и расчеты кажутся сложными и трудоемкими. Хочется поискать какие-нибудь диеты и комплекс упражнений вместо всего этого? Вы думаете, что вам это совсем не под силу? А в голове уже возникла огромная таблица с формулами и калориями… Сейчас не нужно вести расчеты и записи, запоминать таблицы и списки, чтобы скинуть парочку лишних кило. Калькуляторы, перечни и программы также не нужно. Есть более простое решение в виде нескольких занятных лайфхаков:

  • Приготовьте себе завтраки, обеды и ужины на несколько суток вперед. Подготовьте небольшой запас. Сразу взвесьте порции и рассчитайте калорийность. Полученные числа напишите на бумажках и прикрепите на контейнеры с едой. Задача, заключающаяся в соблюдении нормы, упростится в несколько раз. Конечно, на готовку вы потратите несколько часов, но потом останется только разогреть содержимое посуды. Кстати, кроме калорийности на листке можно написать, когда вы можете это съесть.
  • В широком использовании человека уже давно появились современные технологии. На компьютер, планшет или смартфон можно загрузить специальную программу, которая возьмет на себя все вычисления. Некоторые из них и вовсе умеют вести записи, в которых складывают калорий за разные периоды времени от часов до недель. Они могут содержать таблицы с калорийностью каждого отдельного продукта.
  • Продолжая тему технологий, можно вспомнить о кухонных весах, которые сейчас оснащают сразу несколькими функциями помимо основной. Например, к ним можно подключить смартфон, куда весы при помощи приложения сумеют передавать необходимую информацию для подсчета калорий.
  • Чтобы вычисления были короткими, выбирайте блюда с наименьшим количеством ингредиентов. В них проще сосчитать количество калорий. Да и погрешность будет минимальна.

А если все-таки хочется съесть сложное блюдо, как посчитать его калорийность?

У вас есть сильное желание угоститься чем то вкусненьким? Но туда входит огромное количество компонентов. Тогда будьте готовы к большим вычислениям. Когда будете готовить, взвешивайте каждый ингредиент и прибавляйте полученное число к общему итогу. Таким последовательным способом вы сможете получить калорийность всего блюда. Кстати, если вы собираетесь жарить, помните, что масло на сковороде тоже учитывается. Зато чай, кофе и пряности можно не считать.

Без калькулятора и таблиц

А можно ли уменьшить суточную норму калорий без лишних подсчетов? Все эти подсчеты продолжают вас пугать? Тогда можно сжигать ненужные кило без калькулятора и таблиц. Просто имейте в виду следующую полезную информацию:

Минимизируйте прием слишком жирных блюд, сахара и мучных изделий. Так с вашей суточной нормы «уйдет» одна пятая часть калорий или двадцать процентов.

Дробный тип питания – ваш лучший друг. Кушаем понемногу, но чаще, чем обычно. Вы не заметите, как от вашего дневного норматива «уйдет» пять, а может быть и целых десять процентов калорий.

Какие преимущества есть у подобного метода похудения?

Сомнения остались? А знаете ли вы, сколько положительных черт имеет представленная методика эффективного сжигания лишнего веса? У нее есть много преимуществ:

  • Ваш рацион не изменится от слова «совсем». Все продукты и блюда, которые вы привыкли, есть, останутся в вашем меню. Вам потребуется только держаться в строгих рамках. Поменяется только количество еды, а вот составляющие останутся прежними. Никаких отказов и тяжелых лишений!
  • Вы можете посещать любимые кафе и рестораны. Это тоже не будет запрещено. В меню любого заведения всегда указывают калорийность каждого блюда. Здесь имеет место еще и психологический эффект, который положительно повлияет на ваше похудение.
  • А еще у вас выработается полезный навык. Вы уже закончите сжигать лишнее, а умение сходу определять калорийность каждого продукта останется с вами в виде полезной привычки. Это значит, что лишний вес не сможет к вам вернуться никогда. А ваш привычный образ жизни прибавится правильное питание. Кроме того, интересная методика останется у вас в голове.

Но ведь у методики подсчета суточной нормы калорий есть и свои недостатки?

Конечно, у методики есть и отрицательные моменты. Недостатки есть у всего и всех.

  • Вам не нравится эта методика? Или вы не любите считать и вести записи? Тогда есть другой вариант. Задайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов в вашем питании. Эксперты в области диетологии уверены, что чаще всего набор лишнего веса происходит не из-за сильного переедания, а из-за неверных соотношений белков, жиров и углеводов. Если свести прием в пищу углеводов к абсолютному минимуму или нулю, то это даст больший эффект, чем небольшое уменьшение их количества.
  • Для похудения можно использовать психологический подход. Здесь главное не перепутать между собой чувство голода от простого аппетита. Тогда кушать нужно, только если вы чувствуете реальный голод. А аппетит нужно взять под строгий контроль и подавление. Минусом представленной в статье методики в том, что многие просто не умеют правильно прислушиваться к ощущениям в собственном организме.
  • Если взять ориентир на объем вместо калорийности, то тоже можно сжечь лишний вес. Для этого берется некий эталон объема вашей порции. Им может стать ладонь, кулак, стакан, чашка или что-то другое. Диетологи говорят, что так можно держать калорий в рамках без помощи калькулятора и таблиц и придерживаться дробного типа питания.

Методика суточной нормы калорийности давно уже не новая. Такой подходу к похудению был изобретен еще в начале прошлого столетия. Использовать в жизни этот метод или нет, индивидуальное решение каждого человека. Навязывать его никто не будет. Хотя попробовать следовать методике можно любому. Лишним это точно не будет.

Счет калорий поможет скинуть лишний вес, не нанося никакого вреда здоровью. Даже наоборот здоровье от него только в плюсе. Подход давно уже проверен, а его эффективность доказана. Большое количество людей уже скорректировали свою фигуру таким интересным способом. Быть может, вам это очень поможет. Удачи и успехов вам.

Помогла статья? Оцените её
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Добавить комментарий