Правильное питание для похудения + меню на неделю

Питаясь без разбора, мы рискуем приобрести не только лишние килограммы, но и трудности со здоровьем. Не стройная фигура приводит к снижению самооценки и потере уверенности в себе.

 

Ограничения и специальные добавки не дадут нужный результат, страдающие от большого веса люди часто проходят этапы срывов, поэтому им сложно начинать худеть снова и снова. В нашей статье мы поможем разобраться в непростом вопросе здоровой и сбалансированной пищи и докажем, что правильное питание поможет приобрести фигуру мечты.

Что важно знать о полезном рационе для стройности?

Сейчас появилось столько разновидностей диет, что можно запутаться и не выяснить, какой способ похудеть подходит именно вам. Рассмотрим вопрос со стороны вреда популярных систем питания. Многие меню прописаны таким образом, что баланс полезных витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов не соблюден вовсе. Помните тот эксперимент с крысами, которых поочередно вскармливали только жирами, только углеводами или белками. К сожалению, все четвероногие не выжили. Для человека крайне принципиально, чтобы организм восполнял запасы БЖУ, которые ему требуются в течение дня.

Новомодные диеты приведут к тому, что у вас появится нехватка ценных витаминов и микроэлементов. Увеличение в рационе фруктов может спровоцировать увеличение веса, потому как последние содержат калорийные сахара природного происхождения. Ограничение не принесет пользы, а только увеличит потребность в еде. Почему после строгих ущемлений ваше тело, вернувшись в привычный режим питания, начинает набирать быстрее, а порой и больше прежнего? Все очень прозаично, во время диеты организм переживает сильный стресс при дефиците необходимых для жизнедеятельности веществ, он срочно начинает высасывать отовсюду запасы. И как только рацион обогащается, система стремится накапливать белки, жиры и углеводы с ускоренным темпом, как бы опасаясь повторного случая.

Перечислим главные постулаты, на которых держится корректное питание:

• Пейте больше воды. Не соки, чаи и кофе, а именно чистую воду. Именно она поможет наладить обменные процессы, вывести шлаки и вредные соединения, а также наладить пищеварение. Изучите нормы потребления жидкости в течение дня: пейте до еды за полчаса и после, не раньше, чем через 1,5 часа.
• Выбросьте из холодильника все майонезы, кетчупы и соусы. Теперь вы будете заправлять ваши блюда лишь натуральными приправами и подливами, которые не принесут вашему здоровью вреда, а телу лишних кг.
• Уменьшите количество сахаросодержащих продуктов. Десерты – это враг для фигуры и самочувствия. Избыток быстрых углеводов приводит к лишнему весу и к серьезным заболеваниям.
• В течение дня меню должно быть поделено на 5 частей. Избегайте переедания, оно грузом ложится на пищеварительную систему и приводит к отложению жира в ненужных местах. Лучше включить в течение дня легкие перекусы и чувствовать себя бодро до вечера, чем от плотного обеда засыпать на рабочем месте.
• Откажитесь от жареного и минимизируйте соль в рационе.
• Забудьте о пагубных привычках, таких как алкоголь или фастфуд.
• Корректно рассчитайте свое БЖУ и распределите его в течение дня.

Что такое БЖУ?

Многие боятся влезать в расчеты, считая их сложными и непонятными. Вместо этого худеющие мучают свой организм ограничениями и изнурительными тренировками. Конечно, после таких мероприятий быстро можно увидеть более стройную фигуру, нежели если сформировать правильные пищевые привычки. Но именно сбалансированное питание оздоравливает ваш организм, заставляет работать его как часы, что в последствие сделает ваше тело желанным.

Простыми словами БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Каждый из них обязан в течение дня оказаться в нашем организме. Ежедневная норма потребления калорий колеблется от 1500 до 2000 для нормального функционирования всех органов и систем. Понятно, что избыток приводит к увеличению веса, а дефицит к трудностям со здоровьем. Начав готовить правильную еду, вы в скором времени нормализуете обмен веществ, а в последствии, уменьшив рацион на 20 %, начнете замечать, как уходят ненужные кг.

Худеющим БЖУ помогает высчитать то идеальное соотношение полезных веществ, при котором им не придется голодать, но и удастся избавиться от лишних сантиметров. Во время всего дня свой рацион нужно выстроить таким образом, чтобы 50-60 % калорий пришлись на первую часть дня. Остальное должно распределиться в виде полдника и ужина.

Сложность состоит лишь в том, как корректно выстроить меню, что включить в завтрак, что в обед и на ужин. Сначала необходимо выяснить, сколько вам требуется калорий, чтобы нормально себя чувствовать весь день? Для этого обратитесь ко Всемирной паутине. Тут созданы целые сайты-калькуляторы, которые при введённых параметрах вашего тела и образа жизни рассчитают норму потребления в сутки.

С появлением в жизни человека гаджетов, высчитывание БЖУ стало не таким уж замысловатым процессом. Существует много приложений, которые предложат примерный рацион на сутки.

Ежедневный план питания

Сначала разделите свой день на 5 частей, выберите время, когда вы собираетесь трапезничать. К примеру, завтрак поставьте между 7 и 8 утра, первый перекус в районе 10 часов, обед между полднем и часом дня, второй перекус около 4 часов после полудня и ужин между 6 и 7 перед сном. Любой прием пищи должен включать определенный процент белков, жиров и углеводов.

Например, в качестве завтрака отлично подойдут крупяные каши. Идеально если они будут не на молоке, а на воде или на любом другом заменителе молочного продукта: кокосовое, миндальное, овсяное. Конечно, пить лучше чистую воду, но иногда в качестве исключения можно сделать кофе или травяной чай. На перекусы отлично подойдут низкокалорийные хлебцы с авокадо, ломтиком твердого сыра или творожок с кусочками фруктов или ягодами.

Обед должен насыщать не меньше завтрака. Пусть это будет суп, или довольно жидкое блюдо, которое легко принять за первое. На второе стоит съесть что-то богатое углеводами. Вечерний перекус также должен насытить. Он может состоять из горстки сухофруктов или орехов. Вечерняя трапеза  заканчивает ваш прием пищи за день. Для желудка необходим легкий ужин, но и чувства голода после него не должно остаться. Идеально подойдет рыба и овощи на пару с ложкой любимого растительного масла.

Белки, жиры и углеводы

Только сбалансированное меню без ограничений благоприятствует надежному и естественному снижению веса и обновлению всех систем. Каждому из полезных веществ отводится своя роль, поэтому действуя слаженно, они обеспечат для вас здоровое будущее.

Белки

Попробуем объяснить доступным языком: белок в нашем теле выступает в качестве строительного кирпичика, благодаря чему обновляются многие клетки. Мышечный скелет развивается с помощью поступающего с пищей белка. Именно его дефицит способствует более медленному сжиганию лишних калорий. При недостатке строительного материала, организм черпает его из собственных мышц, отсюда появляются дряблость и атрофия.

Белки подразделяют на животные и растительные. К первым относят все кисломолочные продукты, яйца, рыба, ну и конечно же мясо всех видов. Вегетарианцы предпочитают  растительные белки, находят они их в сое, бобовых, орехах, крупах.

Давно доказано, что последние усваиваются человеком гораздо хуже первых.

Жиры

Многие худеющие пугаются громкого слова «жир». Но оно означает вовсе не то, что вы могли подумать. Это целый комплекс жирных насыщенных и ненасыщенных кислот, которые обязаны поступать к нам с пищей. По выделению энергии они уступают только углеродам. Их потребление высвобождает энергию в два раза большую, чем при переваривании белков.

Без их участия наша нервная система была бы расшатана, потому как именно жиры играют роль проводника между клетками. Входя в состав межклеточной жидкости, они помогают нормальному течению обменных процессов, укрепляют стенки сосудов и поддерживают сердечную деятельность. Являются важным компонентом в работе почек. А также играют защитную функцию для кожи. Нехватка жиров в организме приводит к сухости, шелушениям, даже может вызвать трещины.

Для здоровья их потребление должно колебаться в районе 3-6 гр. Итак, получить жизненно важный компонент можно из сметаны, нерафинированных растительных масел, мяса, печени, яичных желтков, красной рыбы, семечек и авокадо.

Углеводы

Очень энергоемкий, но и самый опасный компонент в нашем рационе. С ним важно найти золотую середину. Его дефицит, как и злоупотребление приводит к плачевным результатам.

Кроме отдыха и сна, сил человеку в основном придают углеводы. Простые соединения, которые даже умеют выводить шлаки и токсины. Благотворное влияние на здоровье умеренного количества углеводов способствует укреплению иммунитета, а сильное ограничение приводит к депрессиям и срывам. Поэтому важно включать их  в ежедневный список блюд.

Правильные углеводы требуются нашему телу для корректной работы. Именно они помогут вам уменьшить талию  без ущерба для здоровья и без опасений об увеличении веса. К таковым принадлежат медленные углеводы. Их содержание велико в крупах, кроме белого риса, бобовых, в зелени с грядки, овощах, фруктах и сухофруктах, орехах, в натуральных йогуртах, а также в горьком шоколаде.

БЖУ правильно составленного меню наиболее подходит для похудения, нежели выбор в пользу некачественной пищи. Входящие в состав полуфабрикатов канцерогены способны накапливаться в организме, забивать сосуды. Например, холестерин в нормальной суточной дозе полезен для человека, тогда как холестерин из жирного жареного куска мяса ничего хорошего, кроме удовольствия, не принесет. К бесполезным и нездоровым вкусовым привычкам относятся:

• Фастфуд
• Газировка
• Сладости
• Свежая выпечка
• Соленья, копченая пища
• Жареные блюда
• Кетчуп, майонез
• Алкоголь
• Полуфабрикаты

Из правильных полезных продуктов можно приготовить немыслимое число вкусных блюд, которые по вкусовым качествам могут отбить охоту вернуться к старым привычкам. К здоровой пище относятся все рецепты на пару, выпечка, варка, умеренная жарка. Осуществимо это из следующего продуктового набора:

• Овощи (здесь подойдут почти все виды сезонных овощей) — за неделю необходимо съесть около 4 кг продукта.
• Сезонная зелень (можно позаботиться заранее и заморозить укроп или базилик) – около 100 гр. в день по возможности.
• Крупы (Гречка, коричневый рис, овсянка, перловка, пшенка, чечевица, киноа) – половина килограмма в день.
• Мясо (лучше нежирные сорта свинины, курица, индейка, говядина, кролик, телятина) – также полкило в сутки.
• Рыба (морская, речная, креветки, осьминоги, мидии) –один килограмм в неделю.
• Фрукты и сухофрукты – около 3-4 кг в неделю.
• Яйца (куриные или перепелиные) – 6-7 штук в неделю, перепелиных в 2 раза больше.
• Кисломолочные продукты (нежирная сметана – 150 гр., нежирный творог – 1 кг, кефир и ряженка – 1,5 литра, твердые сыры – 100 гр.)
• Орехи -200 гр. в неделю.
• Злаковые (хлеб грубого помола, лучше не свежеприготовленный, вчерашний, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, лаваш).
• Растительное масло (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное и т.д.).
• Натуральные подсластители, мед.

Меню на неделю для худеющих

Как уже писалось выше, чтобы полноценно жить, среднестатистическому человеку необходимо 1500-2000 калорий в сутки. Главное правило здорового питания подразумевает не голодать и кушать только брокколи, а есть нормальные порции, но выбирая наименьшее количество калорий в продуктах. То есть вам дали их общее число в 1500, значит нужно уместить свой рацион так, чтобы не остаться голодным, но при этом питаться правильно и сбалансировано. Важно добиться баланса в БЖУ. Распределите их в дневном меню в процентном соотношении 40-30-30 соответственно.

Основная доля углеводов должна содержаться в утреннем и обеденном приеме пищи. В вечернее время уместнее употребить легкоусвояемый белок в виде мяса или рыбы и овощи. Мы составили для вас примерное недельное меню правильного питания для похудения:

Рецепты для правильного питания

Правильно питаться не значит кушать диетические кашки и супы. Существует масса способов придать блюду изысканный вкус. Разберем некоторые рецепты, которые принесут вашей фигуре пользу и поправят здоровье.

• Суп-пюре из кабачка:

Вам понадобиться: 300-400 гр. нежирной свинины, 1 кабачок, 1 крупная картофелина, 1 луковица или горстка перьев зеленого лука, пучок петрушки, 50 гр. гречки, соль, ржаной хлеб.

Приготовление: Отвариваем мясо, когда оно закипит сливаем первый бульон и наливаем чистой воды, снова ставим на огонь. Режем овощи на кубики и отправляем их в кастрюлю через 20 минут. Промываем гречку и кидаем в бульон. Петрушку и лук измельчаем, добавляем через 15 минут после кабачка и картофеля. Солим по вкусу.

Пока суп готовится, режем на кубики ржаной хлеб и отправляем в духовку на 150 градусов на полчаса. Подсушенные кусочки будем добавлять в готовое блюдо. Когда суп отварится, пюрируем его и подаем к столу, заправив оливковым маслом.

• Вегетарианский цезарь:

Вам понадобится: фасоль отварная -150 гр., листья салата 100гр., руккола 100 гр., помидоры черри 100 гр., сухарики из серого хлеба- 100 гр., сметана, чеснок, укроп.

Приготовление: Листья салата и рукколу режем и кладем в глубокую миску, добавляем туда фасоль. Помидорки черри режем пополам и отправляем к остальным ингредиентам, туда высыпаем сухарики. Делаем заправку из сметаны, мелко изрезанного укропа и сока чеснока. Все вымешиваем и добавляем соль по вкусу. Приятного аппетита.

• Запеченная треска под сыром:

Вам понадобится: свежемороженая треска, стейки – 1 кг., твердый сыр 100 гр., соль, перец по вкусу, сметана.

Приготовление: Хорошенько промываем стейки, убираем остатки от внутренностей, солим. На пергаментную бумагу выкладываем рыбу, Смазываем сверху сметаной и посыпаем каждый кусочек сыром. Ставим в духовку на 180 градусов на 20 -25 минут.

• Паштет из куриной печени:

Вам понадобится: Курина печень 1 кг, крупная луковица, 1 морковка, сливочное масло 30 гр., соль по вкусу и лавровый листок.

Как приготовить: Промываем печенку, удаляем белые перепонки и образования, можно порезать её на кусочки по мельче. Режем кубиками лук и натираем морковку на мелкой терке, можно обжарить их на кокосовом масле, а можно просто пассировать с добавлением воды минут 10. Наливаем в кастрюлю воды, кладем в нее печень. Как только она закипит, максимально снимаем пену. Через пять минут после закипания добавляем овощи, солим и кладем лаврушку. Варим примерно 15 минут. После снимаем с огня, добавляем сливочное масло и перекладываем в форму. Отправляем блюдо на 2 часа в холодильник, когда оно немного остынет. После можно добавлять в еду или намазывать на бутерброды.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет. Сложно лишь взять себя в руки и отказаться от вредных продуктов. Но встаньте перед зеркалом и спросите себя, какого человека вы хотите видеть в отражении? Подтянутого, стройного, без проблем на коже? Тогда все у вас получится, желаем удачи!